Ходьба: преимущества и подготовка

Ходьба относится к физическим нагрузкам, которые наиболее естественны для человеческого организма. Даже после перенесенного инфаркта или операции на сердце восстановление здоровья начинается с дозированной ходьбы. Активно работающие крупные мышцы, особенно нижних конечностей, активизируют кровообращение, «разгоняют» кровь по всему телу. А это, в свою очередь, поддерживает кровеносные сосуды в нормальном тонусе, препятствуя развитию застойных явлений и отеков.

Известно, что во время беременности сердечно-сосудистая система матери испытывает с каждым месяцем все большие и большие нагрузки, ведь развивающийся организм будущего ребенка нуждается в бесперебойной доставке питательных веществ и кислорода. Научные исследования последних лет убедительно доказали, что умеренные и равномерные (так называемые циклические) физические нагрузки являются отличным способом тренировки сердца и сосудов не только матери, но и будущего ребенка и эффективной профилактикой нарушений развития плода, связанных с недостаточным кровообращением.

Прогулки на свежем воздухе — это самый простой и естественный способ снятия напряжения и нормализации сна, лучшее успокаивающее средство. А если спокойна мать — будет спокойным и ребенок.

Кроме того таким способом решается проблема лишнего веса, ведь ходьба является энергоемкой физической нагрузкой. Хорошо питаясь, многие будущие матери совершенно забывают о том, что лишние калории надо тратить. В результате часто вес увеличивается не на положенные 5-6 кг, а на все 10. Интенсивные спортивные тренировки в интересном положении не показаны, остается терпеть и надеется на лучшее: «похудею после родов». Но и тогда проблема лишнего веса для многих не решается. Зачем ждать? Привыкайте контролировать вес с самого начала беременности.

Регулярные занятия ходьбой позволяют:

- укрепить сердечную мышцу, делая ее работу эффективней;

- улучшить работу легких;

- держать под контролем вес и нормализовать обменные про­цессы;

- снизить уровень холестерина в крови;

- предотвратить развитие (или снизить уровень) артериальной гипертензии;

- предотвратить остеопороз;

- справиться с тревогой и депрессией;

- нормализовать сон;

- улучшить общее состояние и внешний вид.

Кроме этого, хорошее кровообращение матери — необходимое условие нормального развития ребенка.

В то же время ходьба предъявляет меньшие требования к организму по сравнению с другими видами физических тренировок. Поэтому для тех женщин, которые имеют какие-либо проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой, и тех, кто просто давно «лежит на диване», ходьба — самый лучший способ поддержать свое здоровье в этот ответственный период.

Конечно, прежде чем преступать к регулярным занятиям, следует проконсультироваться со своим врачом, вместе с ним выбрать оптимальный режим ходьбы, освоить несложные способы контроля физической нагрузки.

Вот несколько преимуществ ходьбы, которые, как я надеюсь, способны убедить даже тех, кто вообще не собирался чем-либо заниматься во время беременности.

Ходьба доставляет удовольствие физическое  приятно чувствовать свое тело молодым, упругим и подвижным. При регулярной физической активности вырабатывается большое количество эндорфинов — биологически активных веществ, которые создают ощущение душевного подъема, энергии и уверенности в себе. Этот феномен получил название «мышечной радости». Значит, и будущий ребенок тоже получит удовольствие!

Удовольствие эстетическое — вы можете выбрать для прогулки парк, набережную, красивую аллею, любимую улицу и т. п. Вы можете любоваться во время ходьбы чудесными видами, наблюдать за постоянно меняющимся пейзажем, обращать внимание на архитектурные достопримечательности. А если прогулка станет ежедневной — будете получать удовольствие от разнообраз­ных погодных явлений и сможете наблюдать за сменой времен года.

Удовольствие от общения — ходите вдвоем с тем, с кем можно приятно побеседовать. Хорошая беседа ходьбе не мешает — более того, это поможет контролировать дыхание.

Удовольствие эмоциональное — возьмите с собой на прогулку любимую собаку. Самое плохое настроение исправляется, когда наблюдаешь за резвящимся животным. Если собаки нет — берите плеер.

Шагать под музыку — удовольствие, сравнимое лишь с танцами.

Далее, ходьба не требует денежных затрат: нет необходимости покупать специальный костюм. Ходить можно в чем угодно, никто и не догадается, что вы занимаетесь физкультурой.

Учиться ходить не надо, вы это уже умеете делать.

При ходьбе нет опасности что-либо повредить, за исключением натертой ноги. Но эта проблема легко решается подбором правильной обуви.

При занятиях ходьбой, в отличие от других видов физических тренировок (особенно групповых), нет опасности переутомиться. Вы всегда сможете вовремя остановиться и отдохнуть, если почувствуете усталость.

Кроме того, ходьба легко сочетается с повседневными делами и почти не требует изменения привычного образа жизни.

О преимуществах ходьбы можно говорить еще долго, но надеюсь, и этого вполне достаточно, чтобы вы почувствовали непреодо­лимое желание начать заниматься.

Время для занятий оздоровительной ходьбой можете выбирать по своему усмотрению, единственное правило: после еды должно пройти минут 20-30.

Не берите с собой ни сумок, ни других предметов, которые могут быть обузой, — руки должны быть свободны.

Обувь для ходьбы подходит любая, но она должна быть удобной, не тесной и, желательно, на низком каблуке. Одни предпочитают кроссовки или кеды, другие утверждают, что для ходьбы на большие расстояния нет лучшей обуви, чем кожаная.

Несмотря на то, что ходьба является упражнением с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, вы все-таки давите на землю с силой, равной 1,5 значения вашего веса (а он все увеличивается...). Сначала земли касается пятка, и на нее приходится максимальный вес. Потом вес плавно перемещается по своду стопы до тех пор, пока вы не оттолкнетесь от земли пальцами. Хорошая обувь не мешает такому перекату. Еще лучше, если она снабжена специальными упругими прокладками, которые смягчают удары ваших стоп о землю.

Выбирайте обувь во второй половине дня, так как ближе к вечеру размер ваших стоп несколько увеличивается. Наденьте носки, если вы собираетесь в них ходить. Учтите, что, возможно, с увеличением вашего веса произойдет некоторое увеличение размера стоп.

Примеряйте обувь только стоя.

Убедитесь, что передняя часть обуви достаточно широка для того, чтобы пальцы стоп могли свободно разойтись в стороны, когда вы будете на них опираться.

Расстояние между кончиком самого длинного пальца и краем обуви должно быть около сантиметра.

Постойте некоторое время на носках, проверяя, не выскакивают ли ваши пятки из задников.

Задняя часть обуви должна быть прочной, хорошо удерживающей пятку.

Пройдите быстрым шагом, чтобы проверить удобство и упругость прогулочной обуви. Старайтесь ступать по твердой поверхности, а не по мягкому ковру. Убедитесь, что обувь слегка пружинит при ходьбе. Отметьте, какие ощущения возникают в области свода стопы. Изгиб подошвы, призванный поддерживать свод, должен находиться на месте и создавать лишь незначительное ощущение присутствия, а не оказывать постоянное и сильное давление на свод.

Если вы пользуетесь ортопедическими стельками, убедитесь, что они свободно вкладываются в обувь. При необходимости вы сможете их вытащить, почистить и проветрить обувь.

Если ноги после прогулки болят, то причиной этому чаще всего бывает плохо подобранная, некачественная обувь. Другой причиной усталости и болей в ногах может быть слишком большая нагрузка или плоскостопие.

Не надо начинать ходить слишком много и быстро. У вас заболят ноги, вы устанете и решите, что лучше сидеть на диване. Как в любом виде физической тренировки, чтобы набрать форму, нужно время.

Каждый раз занятия ходьбой начинайте с прогулочного неторопливого шага, чтобы дать мышцам разогреться. Потом пойдите быстрее, дыша глубоко, но не задыхаясь. Если почувствовали, что дышите слишком часто, то сбавьте темп или остановитесь и отдохните.

Может оказаться, что вы способны ходить со скоростью от 3 до __км в час. По мере того как вы будете набирать форму, скорость возрастет, выносливость увеличится. И вы сможете пройти за час __ км, при этом спокойно беседовать с подругой.

Если хотите, можете следить за скоростью с помощью шагомера (его можно купить в магазине спорттоваров) или ходить по известному маршруту, зная расстояние и замеряя время. Но мне кажется, что это очень скучно. Совсем необязательно знать, с какой скоростью вы ходите.

Важно, чтобы ваше сердце работало в тренировочном режиме. Когда крупные группы мышц активно включаются в работу, сердце сокращается чаще и с большей продуктивностью. Однако если частота пульса превысит некоторую границу, то может быть перегрузка сердечно-сосудистой системы. Появление одышки — основной показатель такой перегрузки. В этом случае надо просто сбавить темп или остановиться.

Для более тщательного контроля своего состояния научитесь считать пульс. Его обычно определяют на запястье (лучевая артерия). Во время ходьбы остановитесь и сосчитайте число ударов за десять секунд. В идеале частота сердечных сокращений во время любой физической тренировки должна находиться в пределах оптимального для вашего возраста диапазона. Для 20-летних женщин это 23-25 ударов за 10 секунд, 30-летних — 22-24, 40-летних — 21-23.

Старайтесь ходить таким образом, чтобы частота пульса соответствовала этим показателям. Если во время ходьбы появляется одышка, нарастает усталость, а также на поздних сроках беременности — темп можно снизить.

Лучший показатель правильности выбранной нагрузки — ваше хорошее самочувствие во время и после прогулки.

Самое большое препятствие для регулярных занятий (любых) — наша лень и неорганизованность. Если вы решили, что ваш вариант поддержания хорошей физической формы во время беременности — оздоровительная ходьба, то для преодоления пассивности вам может помочь комплексная программа Стенфордского центра исследований профилактики заболеваний (США) «Как в четыре этапа приучить себя двигаться и впредь не расставаться с движением».

Большей частью материал покажется вам знакомым — и прекрасно. Во время беременности не стоит осваивать новые, непривычные для вас виды физических нагрузок. Лучше использовать имеющиеся навыки. Эта программа поможет вам выработать привычку ходить пешком — во время беременности и после.

По материалам книги

Ирины Красиковой

"Гимнастика и йога для беременных"