Быть или не быть физкультуре во время беременности?

Так почему же надо отказываться от физкультуры? Тем более, что ее польза доказана сотнями медицинских исследований и личным опытом тысяч женщин.

Если врач не ограничивает вас в физических нагрузках, а сами вы достаточно разумны, чтобы придерживаться принципа умеренности и с балансированности, то любые занятия физкультурой помогут вам поддержать хорошее самочувствие и настроение в течение всего срока.

Ходьба, плавание, аквааэробика, занятия на велотренажере (лучше на горизонтальном), ходьба на лыжах, танцы — достаточно большой выбор. Занимайтесь тем, что соответствует вашему темпераменту и доставляет максимальное удовольствие.

Для активных и подвижных женщин, которые привыкли к физическим нагрузкам спортивного типа больше подходит классиче­ская лечебная физкультура, которая имеет в своем арсенале эффективные и проверенные временем программы подготовки к родам. Специальные группы для беременных обычно организуются на базе женских консультаций или роддомов, занятия проводят врачи-акушеры или опытные инструкторы.

Тем, кто ищет более непринужденную обстановку, можно рекомендовать занятия йогой, популярность которой в последнее время растет. Но надо иметь в виду, что йога для нас относительно новое явление. Четких общепринятых программ йоги для беременных нет, и каждый специалист составляет программу с учетом своего опыта и некоторых общих рекомендаций. В этом случае очень многое зависит от человека, который проводит занятия, желательно, чтобы у него был достаточный опыт как в йоге, так и в занятиях с беременными. Но, с другой стороны, у вас появляется некоторая свобода в выборе упражнений в соответствии со своими предпочтениями и самочувствием.

Если вы занимались физкультурой в последний раз еще в школе, то нет особого смысла радикально менять свой образ жизни. Для поддержания себя в хорошей форме можно вполне обойтись ходьбой, правда, ходить лучше ежедневно не менее 1 часа, практи­чески в любую погоду и в достаточно быстром темпе.

Наниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка.

Однако многие женщины начинают интересоваться физкультурой вскоре после установления врачом беременности. Если беременность протекает нормально, то приступать к занятиям можно на любом сроке, но не позднее 32-й недели. Лучше, если будущие мамы начнут занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают индивидуальную нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, то разумно пройти хотя бы предварительное обучение. В дальнейшем надо развивать содержание занятий и менять интенсивность нагрузки с учетом своего состояния и срока беременности.

Будущим мамам следует заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, хотя бы по 20-30 минут. Это значительно полезней редких и изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма.

Занятия могут проводиться в любое время, но не ранее как через 1,5-2 часа после еды. Между упражнениями пейте небольшое количество жидкости, а после занятий — пару стаканов воды, сока или морса.

Комната для занятий должна быть хорошо проветрена. Следует избегать занятий в душных, влажных и жарких помещениях. Одежда и обувь должна быть удобной, гигроскопичной, не стесняющей движений.

Из спортивного инвентаря обычно используются коврики, вали­ки, мячи разных размеров.

Естественно, хорошо физически развитые женщины, которые активно занимались спортом до беременности, могут позволить себе большие нагрузки, чем нетренированные. Но надо учитывать, что интенсивность занятий зависит не столько от физической подготовки женщины, сколько от срока ее беременности и особенностей течения последней. Особенно важна осторожность в первом триместре, когда физическое и психологическое состояние еще не сильно изменилось, но уже существуют серьезные риски.

Обычно продолжительность занятия составляет около 20 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) дово­дится до 30-40 минут при условии хорошего самочувствия.

Часть упражнений — дыхательные и упражнения на расслабление — может служить эффективным отдыхом и применяться для снижения общей нагрузки.

Во время занятий физкультурой надо внимательно следить за своим состоянием и контролировать частоту пульса. Особенно это важно тем женщинам, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой сис­темой. Рассчитайте разрешенную величину пульса: она составляет 70-75% от максимальной величины, рекомендованной для вашего возраста. Максимальное значение частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 - возраст (в годах). Таким образом, нормальная величина пульса во время занятий для женщин детородного возраста составляет 130-140 ударов в минуту. Разделите эту величину на 6, таким образом вы получите число ударов за 10 секунд.

Нормальная частота пульса за 10 сек. во время тренировки:

             -20 лет - 22-25

             -30 лет - 22-24

             -40 лет - 21-23

Через 5 минут отдыха пульс должен вернуться к начальной (до нагрузки) частоте — 60-80 ударов в минуту. Если полного восстановления не произошло, то это значит, что нагрузка была слишком велика. Не беспокойтесь, просто надо уменьшить интенсивность физических упражнений или время занятий.

Правила, которые позволяют избежать неприятных последствий нерациональных нагрузок:

• наращивать физическую нагрузку надо постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
• равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
• во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
• в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключать сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
• не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
• во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
• после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это мо­жет уменьшать приток крови к матке.

Осторожно: если во время выполнения упражнений вас начинают беспокоить головокружение, тошнота, одышка, резкая боль в кивоте, внезапное нарушение зрения, надо сразу же прекратить физическую нагрузку и обратиться к врачу.

Если вас беспокоят неприятные ощущения в области сердца, повышение артериального давления, вы страдаете сахарным диабетом, заболеванием щитовидной железы, анемией или какими-либо другими хроническими заболеваниями, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой. В этих случаях заниматься желательно под медицинским наблюдением.

При появлении выделений из половых путей после занятия, возникновении тянущих болей в животе, интенсивных сокращениях матки, изменении движений плода на более поздних сроках беременности надо немедленно проконсультироваться с лечащим врачом.

По материалам книги

Ирины Красиковой

"Гимнастика и йога для беременных"