Освоив предлагаемые ниже упражнения, вы сможете контролировать процесс: задержать или усилить схватку, успокоиться и расслабиться после нее.
Управляемое дыхание — это сознательно контролируемое дыхание с определенной частотой и глубиной. Различают три основных типа такого дыхания во время родов: медленное, легкое (ускоренное) и переменное (переходное). Вы можете применять все три способа дыхания, если они помогают вам расслабиться и получить достаточное количество кислорода, а также правильно вести себя во время интенсивных схваток.
В раннем периоде родов лучше дышать медленно и продолжать так дышать, пока это помогает вам расслабиться. Далее можно переключиться на легкое или на переменное дыхание — какое вам больше нравится. Что именно вы выберете, будет зависеть от вашего состояния и интенсивности схваток.
Медленное дыхание
Такой тип дыхания обычно применяют при интенсивных схватках, когда уже невозможно ходить или разговаривать. Дышать медленно можно как животом, так и грудью.
- Дышите медленно и ритмично с частотой 6-10 раз в минуту (примерно в два раза реже, чем обычно).
- Представьте, что началась схватка, глубоко вдохните.
- Сбросьте все напряжение (медленно, с головы до ног) при выдохе.
- Сосредоточьте свое внимание на ощущениях.
- Медленно вдохните через нос (если это затруднительно, то через рот) и полностью выдохните ртом.
- Задержите дыхание на сколько сможете.
- Спокойно, но с шумом вдохните, оставляя при этом рот слегка приоткрытым и расслабленным.
- Опустите плечи и расслабьтесь. Расслабьте мышцы груди и живота.
- Когда схватка закончится, сделайте последний полный расслабляющий выдох. Затем вдохните, как будто вздыхаете, или зевните.
- Расслабьтесь, поменяйте положение тела, попейте и т. д.
Дышите таким образом, пока не почувствуете себя совершенно уверенной в том, что с помощью медленного дыхания вы сможете полностью расслабиться.
Тренируйтесь правильно дышать в различных положениях — сидя, лежа, стоя, на четвереньках и даже в машине. При каждом выдохе сосредоточивайте внимание на расслаблении различных частей тела — таким образом, вы расслабите все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Легкое (ускоренное) дыхание
Это легкое и поверхностное дыхание выполняется через рот с частотой примерно один раз в секунду. Вдыхайте тихо, а выдыхайте шумно, с некоторым усилием.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании сразу же, как только началась схватка. На выдохе сбросьте все (с каждой части тела) напряжение.
- Вдыхайте носом и выдыхайте ртом, постепенно учащая свое дыхание и делая его более поверхностным.
- Представьте, что началась схватка. Если схватка быстро достигает своего пика — быстрее переходите к ускоренному дыханию. Если интенсивность схватки нарастает постепенно, вы должны так же постепенно ускорять ритм дыхания.
Постарайтесь не напрягать мышцы рта и плеч.
- Продолжайте дышать поверхностно и быстро примерно минуту-полторы.
- Когда интенсивность схватки уменьшится, постепенно переходите к медленному дыханию, вдыхая носом и выдыхая ртом.
- Когда схватка закончится, закончите дыхание глубоким вдохом.
- Совершенно расслабьтесь, поменяйте положение тела, попейте и т. д.
Это довольно сложный для освоения тип дыхания. Будьте настойчивы и терпеливы. Потренируйтесь сначала дышать с частотой один раз в секунду, однако возможны изменения частоты дыхания — от двух раз в секунду до одного раза в 2 секунды. Для подсчета частоты дыхания считайте дыхательные циклы (вдох-выдох) за 10 секунд. Если вы насчитали от 5 до 20 циклов — это вполне подходит. Научитесь свободно дышать в этом ритме в течение 1-2 минут.
Переменное дыхание
Этот вариант легкого дыхания и сочетает в себе легкое поверхностное дыхание и периодические шумные выдохи. Переменное дыхание начинается с быстрого дыхания, за которым следует легкое быстрое дыхание с частотой от 2 раз в секунду до 1 раза каждые 2 секунды. После каждых 2-5 циклов медленно, глубоко и без напряжения выдохните, такой выдох поможет вам установить ритм дыхания.
- Начните с медленного дыхания. На выдохе сбросьте все напряжение (последовательно всех частей тела).
- Сконцентрируйте ваше внимание.
- Представьте, что началась схватка.
- В течение всей схватки дышите ртом легко и поверхностно, с частотой 5—20 циклов за 10 секунд.
- Каждую секунду или после каждого третьего, четвертого или пятого дыхательного цикла делайте медленный выдох. Не углубляйте вдох, он должен быть обычным. Некоторые женщины предпочитают выдыхать со звуком. Считайте дыхательные циклы («один, два, три, четыре — выдох») — это помогает сконцентрироваться. Еще лучше, если это будет делать ваш партнер.
- Когда схватка кончится, сделайте один-два глубоких расслабляющих выдоха.
- Совершенно расслабьтесь, перемените положение.
- Добавьте эти упражнения к своим занятиям.
Схватки могут длиться по две минуты и быть как бы сдвоенными, поэтому научитесь «организованно» дышать не менее 3 минут подряд. При этом необходимо менять положение тела.
По материала книги
Ирины Красиковой
"Гимнастика и йога для беременных"